چگونه هنگام کار در خانه از کمردرد جلوگیری کنیم؟

چگونه هنگام کار در خانه از کمردرد جلوگیری کنیم؟

کار در خانه برای بسیاری از افراد به یک عادت روزانه تبدیل شده است. اما اگر به وضعیت بدن، محیط کار و ورزش توجه نکنیم، خیلی زود دچار کمردرد می‌شویم. کمردرد می‌تواند کیفیت زندگی و راندمان کاری را کاهش دهد. خوشبختانه با چند تغییر ساده می‌توان از بروز آن جلوگیری کرد.

۱. تنظیم اصولی میز و صندلی

• ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زانوها کمی پایین‌تر از لگن قرار بگیرند.

• کمر حتماً باید به پشتی صندلی تکیه داشته باشد و گودی کمر با یک بالشتک کوچک پر شود.

• صفحه‌نمایش باید هم‌سطح چشم باشد تا از خم شدن گردن جلوگیری شود.

• از نشستن طولانی روی مبل یا تخت برای کار کردن خودداری کنید.

۲. حفظ حالت صحیح بدن (پُستچر)

• از قوز کردن جلوگیری کنید.

• شانه‌ها باید ریلکس و آزاد باشند.

• اگر لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، از استند یا کتاب برای افزایش ارتفاع استفاده کنید.

۳. تغییر مرتب وضعیت بدن

بی‌تحرکی یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد دردهای عضلانی‌ـ‌اسکلتی است.
بنابراین:

• هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جا بلند شوید.

• چند قدم راه بروید یا حرکات کششی ساده انجام دهید.

• تماس‌های صوتی را می‌توانید ایستاده انجام دهید.

۴. حرکات کششی و ورزش‌های تقویتی

کشش‌های روزانه برای عضلات پشت ران (همسترینگ)، خم‌کننده‌های لگن و کمر بسیار ضروری هستند.
همچنین تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)، به پایداری ستون فقرات کمک می‌کند.

ورزش‌های مؤثر:

• پلانتک (Plank)

• دد باگ (Dead Bug)

• سوپرمن

• بریج (Bridge)

• حرکات کششی گربه ـ شتر

این ورزش‌ها معمولاً توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی برای پیشگیری و درمان کمردرد توصیه می‌شوند.

۵. کاهش استرس و تنفس صحیح

استرس، باعث انقباض و اسپاسم عضلات کمر می‌شود.
تمرین تنفس عمیق، پیاده‌روی و فعالیت‌های آرام‌بخش به کاهش درد کمک می‌کند.

۶. اصول صحیح بلند کردن اجسام

• جسم را به بدن نزدیک کنید.

• زانوها را خم کنید، نه کمر را.

• هنگام بلند کردن اجسام بدن را پیچ ندهید؛ کل بدن را بچرخانید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر کمردرد شما:

• بیش از دو هفته ادامه داشت

• به پا تیر می‌کشید

• با بی‌حسی و ضعف همراه بود

حتماً باید توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بررسی شود. درمان‌های طب فیزیکی و توانبخشی مانند ورزش درمانی، درمان دستی، طب سوزنی، آب‌درمانی، تزریق‌های ستون فقرات و روش‌های نوین می‌توانند بدون جراحی به بهبود شما کمک کنند.

✅ برای مشورت و درمان به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید.