ورزشهای مناسب برای افرادی که کمردرد دارند
کمردرد یکی از مشکلات شایع است که میتواند ناشی از ضعف عضلات، وضعیت نامناسب بدن، دیسک کمر، آرتروز ستون فقرات یا تنشهای عضلانی باشد. ورزشهای مناسب میتوانند به تقویت عضلات کمر، بهبود انعطافپذیری و کاهش درد کمک کنند. در ادامه، برخی از بهترین ورزشها برای افرادی که کمردرد دارند آورده شده است:
۱. کشش زانو به سینه
✅ کمک به کشش عضلات پایین کمر و کاهش تنش
🔹 نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
یکی از زانوها را با دست گرفته و به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را پایین بیاورید.
این حرکت را برای هر دو پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۲. کشش گربه – شتر (Cat-Cow Stretch)
✅ بهبود انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش اسپاسمهای عضلانی
🔹 نحوه انجام:
روی دستها و زانوها قرار بگیرید.
هنگام دم، شکم را به سمت پایین ببرید و سر را بالا ببرید (حرکت گربه).
هنگام بازدم، پشت را گرد کنید و سر را به سمت پایین ببرید (حرکت شتر).
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۳. پل زدن (Bridge Exercise)
✅ تقویت عضلات کمر و لگن برای حمایت بهتر از ستون فقرات
🔹 نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را در کنار بدن بگذارید.
باسن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد کند.
۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۴. کشش عضلات همسترینگ
✅ کاهش فشار روی عضلات پایین کمر و بهبود انعطافپذیری
🔹 نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف کنید.
پای دیگر را بلند کرده و با کمک یک حوله یا کش به سمت خود بکشید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را پایین بیاورید.
برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
۵. تمرینات تقویت عضلات شکم (مانند دراز و نشست ملایم)
✅ تقویت عضلات مرکزی بدن برای حمایت بهتر از کمر
🔹 نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
دستها را روی سینه قرار دهید و به آرامی سر و شانهها را کمی از زمین بلند کنید.
۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.
۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۶. تمرین سوپرمن (Superman Stretch)
✅ تقویت عضلات کمر و کاهش دردهای مزمن
🔹 نحوه انجام:
روی شکم دراز بکشید و دستها و پاها را صاف کنید.
همزمان دستها و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پایین بیایید.
۱۰ بار تکرار کنید.
۷. شنا و ورزشهای آبی
✅ کاهش فشار روی مفاصل و تقویت عضلات بدون آسیب
🔹 نحوه انجام:
شنا، بهویژه شنای کرال پشت، گزینهای عالی برای کاهش کمردرد است.
ورزشهای آبی مانند پیادهروی در آب یا تمرینات کششی داخل آب میتوانند به بهبود وضعیت کمر کمک کنند.
نکات مهم:
✔️ از حرکات ناگهانی و شدید خودداری کنید. درفاز دردناک وحاد بیماری تمرین درمانی ممنوع است.
✔️ اگر هر دردی احساس کردید که با ورزش بدتر شد، تمرین را متوقف کنید.
✔️ همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشورت کنید.بعضی از تمرینات ورزشی ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشند
✔️ حرکات را به آرامی و بدون فشار زیاد انجام دهید.
با انجام منظم این تمرینات، میتوانید به کاهش کمردرد و بهبود عملکرد حرکتی خود کمک کنید.