آرتروز زانو یک بیماری شایع است که به تدریج باعث تخریب غضروفها و درد در مفصل زانو میشود. ورزشهای خاص میتوانند به کاهش درد، تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود دامنه حرکتی مفصل کمک کنند. در اینجا برخی از ورزشهای مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز زانو آورده شده است:
1. پیادهروی آرام
پیادهروی یکی از بهترین ورزشها برای افراد مبتلا به آرتروز زانو است. این ورزش کمفشار، به تقویت عضلات اطراف زانو کمک میکند و از تخریب بیشتر مفصل جلوگیری میکند. توصیه میشود که در سطح صاف و نرم (مثل پیادهروی در پارک یا زمینهای چمن) راه بروید تا فشار کمتری به زانو وارد شود.
2. دوچرخهسواری
دوچرخهسواری یکی دیگر از ورزشهای مناسب است که به تقویت عضلات ساق و ران کمک میکند بدون اینکه فشار زیادی به زانو وارد کند. میتوانید از دوچرخه ثابت یا معمولی استفاده کنید، فقط مطمئن شوید که صندلی دوچرخه در ارتفاع مناسب تنظیم شده باشد تا مفصل زانو در حین حرکت دچار فشار بیش از حد نشود.
3. شنا و آب درمانی
شنا یکی از بهترین ورزشها برای آرتروز زانو است زیرا آب فشار را از مفصل زانو کاهش میدهد و به فرد اجازه میدهد که بدون درد یا آسیب، حرکت کند. شنا کردن و تمرینات در آب میتوانند به تقویت عضلات و بهبود انعطافپذیری مفصل زانو کمک کنند.
4. تمرینات کششی
کشیدن عضلات و حفظ انعطافپذیری زانو میتواند به کاهش درد و سختی در مفصل کمک کند. تمرینات کششی برای عضلات پشت ران (همسترینگ)، عضلات چهارسر ران و ساق پا میتوانند مفید باشند. فقط باید به آرامی و با دقت انجام شوند تا از آسیب دیدن جلوگیری شود.
5. حرکات تقویتی عضلات ران
عضلات چهارسر ران (عضلات جلوی زانو) برای حمایت از مفصل زانو ضروری هستند. برخی تمرینات مانند sit-to-stand (نشستن و برخاستن از یک صندلی) و درجا زدن میتوانند به تقویت این عضلات کمک کنند.
6. تمرینات تعادلی و پایداری
تمرینات تعادلی مانند ایستادن بر روی یک پا یا استفاده از توپ پایداری میتواند به تقویت عضلات کمکی اطراف زانو و بهبود تعادل کمک کند. این تمرینات میتوانند خطر افتادن و آسیبهای ناشی از آن را کاهش دهند.
7. تمرینات با کشهای مقاومتی
استفاده از کشهای مقاومتی برای تقویت عضلات ساق پا، ران و عضلات دیگر میتواند به کاهش فشار بر زانو و تقویت ساختارهای حمایتی مفصل کمک کند. این تمرینات معمولاً با شدت پایین شروع میشوند و به تدریج شدت آنها افزایش مییابد.
نکات مهم:
شروع تدریجی: اگر تازه شروع به ورزش کردهاید، تمرینات را به تدریج آغاز کنید و شدت آنها را به آرامی افزایش دهید.
گوش دادن به بدن: در صورت درد شدید یا ناراحتی، ورزش را متوقف کنید و با پزشک متخصص طب فیزیکی وتوانبخشی خود مشورت کنید.
تمرکز بر تقویت عضلات: هدف اصلی تقویت عضلات اطراف زانو برای حمایت از مفصل است.
استفاده از کفش مناسب: کفشهای با پشتیبانی مناسب برای جلوگیری از آسیب و کاهش فشار به زانو ضروری است.
قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی، مشاوره با پزشک متخصص طب فیزیکی وتوانبخشی برای دریافت دستورالعملهای خاص و مطابق با وضعیت شما توصیه میشود.