دستورالعمل زندگی روزمره و مراقبتهای خانگی برای کمردرد، درد سیاتیکی و دیسک کمر
بیشتر کمردردها و دردهای سیاتیکی با رعایت اصول صحیح زندگی روزمره، ورزش درمانی و درمانهای طب فیزیکی و توانبخشی بهبود پیدا میکنند. رعایت نکات زیر میتواند فشار روی ستون فقرات و دیسک کمر را کاهش داده و از عود درد جلوگیری کند.
استراحت مطلق ممنوع
برخلاف تصور قدیمی، استراحت طولانی در تخت میتواند باعث ضعیف شدن عضلات و بدتر شدن درد شود.
– بهتر است فعالیت سبک و راه رفتن آرام ادامه پیدا کند.
– فقط در دردهای شدید میتوان ۱ تا ۲ روز استراحت نسبی داشت.
طرز صحیح نشستن
نشستن طولانی یکی از مهمترین عوامل تشدید دیسک کمر و سیاتیک است.
– کمر باید به پشتی صندلی تکیه داشته باشد.
– از صندلی خیلی نرم استفاده نکنید.
– زانوها کمی بالاتر یا همسطح لگن باشند.
– هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بلند شوید و چند قدم راه بروید.
– هنگام کار با کامپیوتر:
– مانیتور روبهرو باشد.
– گردن خم نشود.
– شانهها ریلکس باشند.
نشستن روی زمین، مبل خیلی نرم و صندلی بدون پشتی مناسب توصیه نمیشود.
طرز صحیح خوابیدن
بهترین حالت خواب:
– خوابیدن به پهلو با کمی خم بودن زانوها
– قرار دادن بالش بین زانوها
اگر به پشت میخوابید:
– یک بالش زیر زانو قرار دهید.
خوابیدن روی شکم معمولاً درد کمر را بدتر میکند.
تشک:
– نه خیلی نرم
– نه خیلی سفت
– تشک با سفتی متوسط معمولاً مناسبتر است.
بلند کردن اجسام
برای برداشتن وسیله از زمین:
– کمر را خم نکنید.
– زانوها را خم کنید.
– جسم را نزدیک بدن نگه دارید.
– هنگام بلند شدن، از قدرت پاها استفاده کنید.
بلند کردن ناگهانی اجسام سنگین یکی از شایعترین علل تشدید دیسک کمر است.
فعالیتهایی که باید محدود شوند
در دوره درد شدید:
– خم شدن مکرر
– چرخش ناگهانی کمر
– نشستن طولانی
– رانندگی طولانی
– بلند کردن بار سنگین
– جارو کشیدن طولانی
– طی کشیدن
– ورزشهای پرفشار و پرش
ممکن است درد را تشدید کنند.
راه رفتن و ورزش درمانی
در فاز حاد و دردناک بیماری آب درمانی و ورزش درمانی ممنوع است. حداقل باید 60 درصد درد های شما کم بشود و بعد از آن مجاز خواهید بود آب درمانی و ورزش درمانی را به آرامی و مرحله به مرحله شروع کنید.به عنوان یک قانون کلی ، تمرینات و ورزشهایی که درد شما را تشدید می کنند، هرگز انجام ندهید.
راه رفتن آرام و منظم معمولاً بسیار مفید است.
ورزش درمانی زیر نظر متخصص طب فیزیکی و توانبخشی میتواند:
– عضلات مرکزی بدن را تقویت کند
– فشار روی دیسک را کم کند
– احتمال عود درد را کاهش دهد
شنا و آب درمانی نیز در بسیاری از بیماران کمککننده هستند.
کاهش وزن
اضافه وزن فشار زیادی به ستون فقرات وارد میکند.
کاهش وزن حتی چند کیلوگرم میتواند به کاهش درد کمک کند.
گرما و سرما
در بعضی بیماران:
– کمپرس گرم باعث شل شدن عضلات میشود.
– در دردهای حاد، کمپرس سرد ممکن است التهاب را کمتر کند.
معمولاً گرمای ملایم برای اسپاسم عضلات مفیدتر است.
رانندگی
اگر کمردرد یا سیاتیک دارید:
– رانندگی طولانی نکنید.
– هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه توقف و کمی راه رفتن مفید است.
– صندلی خودرو باید حمایت مناسب از کمر داشته باشد.
سرفه، عطسه و زور زدن
در دیسک کمر:
– سرفه شدید
– عطسه
– یبوست و زور زدن
ممکن است درد سیاتیکی را تشدید کنند.
درمان یبوست و مصرف مایعات کافی اهمیت دارد.
چه زمانی باید سریع مراجعه کرد؟
در صورت وجود این علائم باید سریع به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا اورژانس مراجعه شود:
– ضعف پیشرونده پا
– بیاختیاری ادرار یا مدفوع
– بیحسی ناحیه بین پاها
– درد بسیار شدید و غیرقابل تحمل
– تب یا کاهش وزن همراه کمردرد
– سابقه سرطان
درمانهای طب فیزیکی و توانبخشی
بسته به علت درد ممکن است از روشهای زیر استفاده شود:
– ورزش درمانی
– درمان دستی و مانوال تراپی
– طب سوزنی
– تزریق ستون فقرات
– اوزون درمانی
– پی آر پی
– آب درمانی
– ماساژ درمانی
– عمل بسته دیسک
نوع درمان باید بر اساس شرح حال ، معاینه و نوار عصب وعضله و MRI و شرایط بیمار انتخاب شود.
در فاز حاد و دردناک بیماری آب درمانی و ورزش درمانی ممنوع است. حداقل باید 60 درصد درد های شما کم بشود و بعد از آن مجاز خواهید بود آب درمانی و ورزش درمانی و تمرین درمانی را به آرامی و مرحله به مرحله شروع کنید.به عنوان یک قانون کلی ، تمرینات و حرکات و ورزشهایی که درد شما را تشدید می کنند، هرگز انجام ندهید.
۴۰ نکته بسیار مهم برای بیماران مبتلا به کمردرد، درد سیاتیک، دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی
کمردرد، درد سیاتیک، دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی از شایعترین مشکلات اسکلتیعضلانی هستند که میتوانند کیفیت زندگی، خواب، راه رفتن، کار و حتی خلقوخو را تحت تأثیر قرار دهند. بسیاری از بیماران با رعایت نکات ساده اما مهم، میتوانند درد خود را تا حد زیادی کنترل کرده و از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند. درمانهای طب فیزیکی و توانبخشی، ورزشدرمانی، درمان دستی، مانوال تراپی، طب سوزنی، اوزون درمانی، تزریق ستون فقرات، پی آر پی و در برخی بیماران عمل بسته دیسک میتوانند بسیار کمککننده باشند، اما رعایت اصول زندگی روزمره نیز نقش بسیار مهمی دارد.
۱. استراحت مطلق طولانی ممنوع
استراحت طولانی در تخت باعث ضعیف شدن عضلات کمر و بدتر شدن درد میشود. در بیشتر موارد، استراحت فقط ۱ تا ۲ روز در فاز درد شدید کافی است.
۲. راه رفتن آرام و منظم مفید است
پیادهروی سبک باعث بهتر شدن گردش خون، کاهش خشکی عضلات و بهبود عملکرد ستون فقرات میشود.
۳. از نشستن طولانی پرهیز کنید
هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جا بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
۴. هنگام نشستن به کمر تکیه دهید
استفاده از پشتی مناسب یا رول کوچک پشت کمر میتواند فشار دیسک را کم کند.
۵. روی مبلهای خیلی نرم ننشینید
مبل نرم باعث خم شدن ستون فقرات و تشدید فشار روی دیسک میشود.
۶. طرز صحیح بلند کردن اجسام را یاد بگیرید
برای بلند کردن وسیله:
زانوها را خم کنید
جسم را نزدیک بدن نگه دارید
ناگهانی نچرخید
از عضلات پا کمک بگیرید
۷. اجسام سنگین را ناگهانی بلند نکنید
بلند کردن ناگهانی بار سنگین از مهمترین علل تشدید دیسک کمر است.
۸. چرخش ناگهانی کمر خطرناک است
بهخصوص زمانی که جسمی در دست دارید.
۹. وزن خود را کنترل کنید
اضافه وزن فشار زیادی به دیسکها و مفاصل ستون فقرات وارد میکند.
۱۰. عضلات شکم را تقویت کنید
عضلات شکم مانند کمربند طبیعی ستون فقرات عمل میکنند.
۱۱. ورزشهای تخصصی زیر نظر متخصص طب فیزیکی انجام دهید
هر ورزش برای هر بیماری مناسب نیست. بعضی حرکات ممکن است درد سیاتیک را بدتر کنند.
۱۲. از ورزشهای پر ضربه در دوره درد شدید پرهیز کنید
دویدن شدید، پریدن و حرکات ناگهانی میتوانند درد را تشدید کنند.
۱۳. شنا و آب درمانی بسیار مفید هستند
آب فشار روی ستون فقرات را کم میکند و حرکت را راحتتر میسازد.
۱۴. خوابیدن صحیح اهمیت زیادی دارد
بهترین حالتها:
خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها
خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها
۱۵. روی شکم نخوابید
این حالت معمولاً باعث افزایش فشار روی مهرهها و گردن میشود.
۱۶. تشک خیلی نرم یا خیلی سفت مناسب نیست
تشک نیمهسفت معمولاً بهترین انتخاب است.
۱۷. کفش مناسب بپوشید
کفش استاندارد و راحت فشار وارده به ستون فقرات را کاهش میدهد.
۱۸. از دمپایی کاملاً تخت یا فرسوده استفاده نکنید
این نوع کفشها میتوانند الگوی راه رفتن را خراب کنند.
۱۹. رانندگی طولانی میتواند درد را تشدید کند
در سفرهای طولانی هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه توقف کرده و کمی راه بروید.
۲۰. هنگام عطسه و سرفه ناگهانی مراقب باشید
گاهی فشار داخل دیسک هنگام سرفه زیاد میشود. بهتر است کمی زانوها را خم کنید و بدن را حمایت نمایید.
۲۱. سیگار روند ترمیم دیسک را مختل میکند
سیگار خونرسانی به دیسکها را کاهش میدهد.
۲۲. کمآبی بدن میتواند روی دیسکها اثر منفی بگذارد
مصرف آب کافی اهمیت دارد.
۲۳. استرس و اضطراب درد را بیشتر میکنند
تنش عضلات در شرایط استرسزا بیشتر میشود.
۲۴. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب تحمل درد را کاهش میدهد.
۲۵. از کمربند طبی فقط با تجویز پزشک استفاده کنید
استفاده طولانی و خودسرانه میتواند عضلات را ضعیف کند.
۲۶. درد پا همیشه از خود پا نیست
گاهی علت درد پا، فشار روی عصب سیاتیک در کمر است.
۲۷. بیحسی و ضعف پا را جدی بگیرید
این علائم ممکن است نشانه فشار عصبی شدید باشند.
۲۸. بیاختیاری ادرار یا مدفوع اورژانس پزشکی است
در بعضی موارد نادر، فشار شدید روی اعصاب نیاز به درمان فوری دارد.
۲۹. همه دیسکها نیاز به جراحی ندارند
بسیاری از بیماران با درمانهای طب فیزیکی و توانبخشی بهبود پیدا میکنند.
۳۰. MRI شدید همیشه به معنای درد شدید نیست
گاهی تصویر MRI بد به نظر میرسد اما بیمار درد کمی دارد و برعکس.
۳۱. درمان زودهنگام نتیجه بهتری دارد
نادیده گرفتن درد ممکن است باعث مزمن شدن مشکل شود.
۳۲. درمانهای ترکیبی معمولاً مؤثرترند
ورزش درمانی، مانوال تراپی، درمان دستی، طب سوزنی، اوزون درمانی و تزریق ستون فقرات در برخی بیماران کمککنندهاند.
۳۳. در تنگی کانال نخاعی خم شدن به جلو گاهی درد را کمتر میکند
بسیاری از بیماران هنگام تکیه به جلو یا راه رفتن با واکر احساس بهتری دارند.
۳۴. راه رفتن سربالایی ممکن است راحتتر از سرازیری باشد
این موضوع در تنگی کانال نخاعی شایع است.
۳۵. از بیتحرکی کامل بپرهیزید
حرکت کنترلشده بهتر از بیحرکتی مطلق است.
۳۶. حرکات کششی شدید و ناگهانی انجام ندهید
بهخصوص حرکاتی که در فضای مجازی بدون ارزیابی تخصصی آموزش داده میشوند.
۳۷. مصرف خودسرانه طولانیمدت مسکنها خطرناک است
داروهای ضدالتهاب ممکن است به معده، کلیه و قلب آسیب بزنند.
۳۸. درمان باید فردمحور باشد
سن، وزن، نوع دیسک، شدت تنگی کانال، وضعیت عضلات و سبک زندگی هر بیمار متفاوت است.
۳۹. تقویت عضلات لگن و باسن مهم است
ضعف این عضلات میتواند فشار روی کمر را بیشتر کند.
۴۰. مراجعه به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی را جدی بگیرید
متخصص طب فیزیکی میتواند با معاینه دقیق، برنامه جامع شامل ورزش درمانی، درمان دستی، طب سوزنی، اوزون درمانی، تزریق ستون فقرات، پی آر پی و سایر درمانهای طب فیزیکی و توانبخشی را متناسب با شرایط بیمار تنظیم کند.
جمعبندی
بسیاری از بیماران مبتلا به کمردرد، درد سیاتیک، دیسک کمر و تنگی کانال نخاعی با رعایت اصول صحیح زندگی روزمره، ورزش درمانی مناسب و درمانهای طب فیزیکی و توانبخشی میتوانند بدون جراحی زندگی طبیعی و فعالی داشته باشند. مهمترین نکته این است که از بیحرکتی، درمان خودسرانه و حرکات اشتباه پرهیز شود و درمان بهصورت علمی و مرحلهبهمرحله انجام گیرد.
برای تشخیص دقیق و انتخاب بهترین روش درمان، حتماً به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه کنید.